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にじ丸の自分探しと成長の日々

糖質制限は危険!生理不順に陥った私があらためて1日に必要な目安量を考えてみる

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 どうも、にじ丸です。

まだ4月なのにここのところかなり暑い日が続いています。いよいよ、薄着の季節がやって来ましたね。

薄着の季節といえば、女子はやることが多いです。うかうかしてられません。
日焼け対策にムダ毛処理対策、そしてやっぱり何と言っても一番気になるのが体型ではないでしょうか。

暖かくなって体も動かしやすい季節となり、ダイエットでもしてみようかな、と思う方も多いと思います。

ダイエットといえば近年よく耳にする「糖質OFF」とか「糖質制限」というキーワード。

しかし糖質制限は、しっかり知識をもって取り組まないと素人では危険も伴うといいます。

実は私も何年か前、思いつきで取り組んでしまって痛い目にあったことがあるんですよね(汗)

ということで今回はそもそも糖質って成人女性だと1日にどれくらい必要なのかを再確認していきます。

そもそも糖質とは?

糖質とは、糖類(砂糖、果糖、ブドウ糖)だけのことではありません。でんぷん、オリゴ糖、キシリトールなどもひっくるめて糖質です。

この「糖質」と「食物繊維」が合わさって「炭水化物」となります。

糖質の計算方法は?

そもそも糖質って、なにか商品を購入したとき成分表示覧に書かれていないことが多くないですか?

そんなときは、以下の方法で糖質を割り出すことができます。

 糖質の計算方法その1

「食物繊維」と「炭水化物」の数値が分かっていれば単純に導き出せます。前述のとおり「糖質」と「食物繊維」が合わさって「炭水化物」なわけですから

糖質= 炭水化物 − 食物繊維

ということに。

もし「食物繊維」を多く含まない商品なら、「炭水化物」量がそのままほぼ「糖質」量とみても問題ないでしょう。

「食物繊維」を多く含まない商品なら、「炭水化物」量がそのままほぼ「糖質」量とみてOK!

糖質の計算方法その2

糖質を計算するもうひとつの方法がこちら。
3大栄養素である

  • 「炭水化物」(4kcal/1g)
  • 「たんぱく質」(4kcal/1g)
  • 「脂質」(9kcal/1g)

のすべてを足したものが総エネルギー(kcal)であるということから考えて、3大栄養素のうちのどれか2項目と、総エネルギー(kcal)が分かれば糖質量を算出できる方法もあります。

糖質は、3大栄養素のうちのどれか2項目と、総エネルギー(kcal)が分かれば算出できる

そんな複雑な計算いちいちやってられないよ!という方のために、以下のようなサイトを見つけました。サイト上で入力するだけで算出できるようになっておりますのでご紹介させていただきます。(サイト運営者様、ありがとうございます)

糖質計算機 | 無糖生活

一般的な成人女性が1日に必要な糖質量は?

まずは一体どれくらいの糖質が必要と言われているのかをきちんと把握する必要があります。

目安にするのは厚生労働省から発信されている「日本人の食事摂取基準(2015年版)」。こちらなら、国がきちんとデータにしたものなので信頼できます。

www.mhlw.go.jp

この厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、「炭水化物については1日の総エネルギーの約50~65%」の量を摂るように、とされています。

ということは、30~49歳の成人女性でなおかつデスクワークが中心な人の場合、1日に必要とする総エネルギー量は1750kcalですので、そのうちの炭水化物は1750×57.5%(中間値)で1060kcal。

炭水化物は1gあたり4kcalですので、グラムに直すと1060÷4で約251gになります。

※注)本来なら炭水化物の中に食物繊維も含まれますが、食物繊維はカロリーがほぼゼロに近いということもあり「炭水化物=ほぼ糖質」という考えに基づいた場合です。

完全な糖質制限は危険!?

上記までで、デスクワーク中心の30〜49歳の成人女性には、1日に約251gの糖質が必要ということが分かりました。

ということは、ダイエットを考えるのであればこの量をひとつ目安として、糖質250gを超えないように気をつけるようにすれば良い、ということですね。

完全に糖質を制限してしまうのは危険だと思います。冒頭でも少し触れましたが、以前1ヶ月ほど糖質をほとんど摂らないようにしたら私、生理が大幅に遅れました

いや、来たから良かったんですが、最悪「生理来ないかも」と思いました。半月以上遅れたかな?理由など詳しいことは分かりませんが、端的に現れた体の異変に「これはやばい」と察知して、すぐさま無理な糖質制限は止めました。(症状はあくまでも私の場合です。)

世間では糖質制限肯定派・否定派とあるようで、結局どっちなの!?と思ったりもしますが、糖質制限自体まだそんなに年数が経ってなくて、長期間における検証データはないみたいですね。

今は良くても、将来・・・と考えるとちょっと怖いです。肥満などで病的に問題がある場合、医師の管理のもと治療として行われる糖質制限ならともかく、素人レベルでは安易なことはしないに越したことはないのでは。

まとめ。1日に必要な糖質量をきちんと把握してそれを超えないようにセーブ!

わたしの場合1日に必要な糖質の量は約250gと分かりましたので、まずはここを超えないことを目標にしていきたいと思います。

そして、ほんのちょっとだけセーブするように心がければ(200gくらいを目安にしても害はないと思うのですがどうでしょう?)、おのずと結果も出てくるのではないかと。

糖質って、けっこうあっという間に量がいってしまうんですよね。
お茶碗1杯分のご飯(150g)で糖質量が約55.2g。ふつうに朝・昼・晩とご飯1杯ずつ食べたらそれだけでもう165.6g!ですよ。(えっっ)

お、お菓子はどうしよう・・・

とういうことで糖質制限についてでした。おしまい。